5 Snelle Maaltijden voor Gewichtsverlies die Je in 30 Minuten Kunt Maken

Als je probeert af te vallen, kan het een uitdaging zijn om gezonde maaltijden snel te bereiden. Hier zijn vijf snelle maaltijden die niet alleen heerlijk zijn, maar ook helpen bij gewichtsverlies. Elk recept is ontworpen om in minder dan 30 minuten te worden bereid en bevat de calorieberekeningen voor elk ingrediënt, evenals de macro-informatie.

1. Kipfilet met Groenten Roerbak

Ingrediënten:

• 200g kipfilet (220 kcal; 46g eiwit, 4g vet, 0g koolhydraten)

• 1 courgette (20 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 1 rode paprika (30 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 7g koolhydraten)

• 1 eetlepel olijfolie (120 kcal; 0g eiwit, 14g vet, 0g koolhydraten)

• 1 teentje knoflook (5 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 1g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 395 kcal

Macros: Eiwit: 48g, Vet: 18g, Koolhydraten: 12g

Bereidingstijd: 20 minuten

Stappen:

1. Snijd de kipfilet in blokjes en de groenten in reepjes.

2. Verhit de olijfolie in een pan en voeg de knoflook toe. Bak kort.

3. Voeg de kip toe en bak tot deze gaar is (ongeveer 5-7 minuten).

4. Voeg de groenten toe en roerbak nog eens 5-7 minuten. Breng op smaak met zout en peper.

   
   

2. Zalm met Spinazie en Quinoa

Ingrediënten:

• 150g zalmfilet (280 kcal; 39g eiwit, 15g vet, 0g koolhydraten)

• 100g spinazie (23 kcal; 3g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 75g quinoa (111 kcal; 4g eiwit, 2g vet, 19g koolhydraten)

• 1 eetlepel citroensap (4 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 1g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 418 kcal

Macros: Eiwit: 46g, Vet: 17g, Koolhydraten: 24g

Bereidingstijd: 25 minuten

Stappen:

1. Kook de quinoa volgens de verpakking (meestal 15 minuten).

2. Verhit een pan en bak de zalmfilet met zout, peper en citroensap aan beide zijden (ongeveer 4-5 minuten per kant).

3. Voeg de spinazie toe aan de pan en bak tot het geslonken is (ongeveer 3 minuten).

4. Serveer de zalm op een bedje van quinoa en spinazie.

   
   

3. Groene Smoothie Bowl

Ingrediënten:

• 1 banaan (90 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 23g koolhydraten)

• 100g spinazie (23 kcal; 3g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 150ml amandelmelk (30 kcal; 1g eiwit, 2.5g vet, 1g koolhydraten)

• 1 eetlepel chiazaad (58 kcal; 2g eiwit, 4g vet, 5g koolhydraten)

• 50g bessen (30 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 8g koolhydraten)

Totaal: 231 kcal

Macros: Eiwit: 8g, Vet: 6.5g, Koolhydraten: 41g

Bereidingstijd: 10 minuten

Stappen:

1. Blend de banaan, spinazie, amandelmelk en chiazaad tot een gladde massa.

2. Giet in een kom en garneer met bessen.

3. Geniet van je gezonde smoothie bowl!

   
   

4. Eiwitrijke Omelet met Groenten

Ingrediënten:

• 3 eieren (210 kcal; 18g eiwit, 15g vet, 1g koolhydraten)

• 50g champignons (15 kcal; 2g eiwit, 0g vet, 2g koolhydraten)

• 50g paprika (15 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 30g kaas (80 kcal; 5g eiwit, 6g vet, 1g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 320 kcal

Macros: Eiwit: 26g, Vet: 21g, Koolhydraten: 8g

Bereidingstijd: 15 minuten

Stappen:

1. Klop de eieren in een kom en voeg zout en peper toe.

2. Bak de champignons en paprika in een pan met een beetje olie tot ze zacht zijn.

3. Giet de eieren over de groenten en bestrooi met kaas.

4. Bak tot de omelet stevig is en serveer warm.

   
   

5. Kikkererwtensalade

Ingrediënten:

• 200g kikkererwten (164 kcal; 10g eiwit, 2g vet, 27g koolhydraten)

• 1 tomaat (20 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 1/2 komkommer (8 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 2g koolhydraten)

• 1 eetlepel olijfolie (120 kcal; 0g eiwit, 14g vet, 0g koolhydraten)

• Sap van 1/2 citroen (2 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 1g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 314 kcal

Macros: Eiwit: 11g, Vet: 16g, Koolhydraten: 34g

Bereidingstijd: 15 minuten

Stappen:

1. Spoel de kikkererwten af en meng ze in een kom met gesneden tomaat en komkommer.

2. Voeg olijfolie, citroensap, zout en peper toe en meng goed.

3. Serveer direct of laat een tijdje in de koelkast staan voor een koudere salade.