5 Gezonde Recepten voor Meal Prep die Je Eenvoudig Kunt Maken

Meal prepping is een geweldige manier om je aan je voedingsdoelen te houden, vooral als je druk bent. Hier zijn vijf gezonde recepten die perfect zijn voor meal prep, zodat je altijd een gezonde optie bij de hand hebt. Elk recept bevat de calorieberekeningen voor elk ingrediënt en de totale maaltijd met macro-informatie.

1. Hollandse Groentesoep

Ingrediënten:

• 2 wortelen (50 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 12g koolhydraten)

• 1 prei (30 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 7g koolhydraten)

• 1 courgette (20 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 4g koolhydraten)

• 1 liter groentebouillon (10 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 2g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 110 kcal per portie (4 porties = 440 kcal)

Macros per portie: Eiwit: 0.75g, Vet: 0g, Koolhydraten: 6g

Bereidingstijd: 30 minuten

Stappen:

1. Snijd de wortelen, prei en courgette in kleine stukjes.

2. Verhit een grote pan en voeg de groenten toe. Bak 5 minuten.

3. Voeg de groentebouillon toe en breng aan de kook.

4. Laat de soep 20 minuten koken tot de groenten zacht zijn.

5. Verdeel in porties en bewaar in de koelkast of vries in.

   
   

2. Kip met Zoete Aardappel en Broccoli

Ingrediënten:

• 200g kipfilet (220 kcal; 46g eiwit, 4g vet, 0g koolhydraten)

• 200g zoete aardappel (180 kcal; 4g eiwit, 0g vet, 41g koolhydraten)

• 100g broccoli (34 kcal; 3g eiwit, 0g vet, 7g koolhydraten)

• 1 eetlepel olijfolie (120 kcal; 0g eiwit, 14g vet, 0g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 554 kcal per portie (4 porties = 2216 kcal)

Macros per portie: Eiwit: 53g, Vet: 4g, Koolhydraten: 41g

Bereidingstijd: 35 minuten

Stappen:

1. Snijd de zoete aardappel in blokjes en kook deze 10-15 minuten tot ze zacht zijn.

2. Kook de broccoli 5 minuten in gezouten water.

3. Bak de kipfilet in een pan met olijfolie tot deze gaar is (ongeveer 6-7 minuten).

4. Verdeel alles over meal prep bakjes en laat afkoelen voordat je ze in de koelkast plaatst.

   
   

3. Quinoa Salade met Groenten

Ingrediënten:

• 100g quinoa (111 kcal; 4g eiwit, 2g vet, 19g koolhydraten)

• 1 rode paprika (30 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 7g koolhydraten)

• 1/2 komkommer (8 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 2g koolhydraten)

• 50g feta (132 kcal; 6g eiwit, 10g vet, 1g koolhydraten)

• 1 eetlepel olijfolie (120 kcal; 0g eiwit, 14g vet, 0g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 401 kcal per portie (4 porties = 1604 kcal)

Macros per portie: Eiwit: 11g, Vet: 26g, Koolhydraten: 29g

Bereidingstijd: 20 minuten

Stappen:

1. Kook de quinoa volgens de verpakking (meestal 15 minuten).

2. Snijd de paprika en komkommer in kleine stukjes.

3. Meng de quinoa met de groenten, feta, olijfolie, zout en peper.

4. Verdeel over meal prep bakjes en laat afkoelen.

   
   

4. Zalm met Groene Asperges

Ingrediënten:

• 150g zalmfilet (280 kcal; 39g eiwit, 15g vet, 0g koolhydraten)

• 200g groene asperges (40 kcal; 5g eiwit, 0g vet, 8g koolhydraten)

• 1 eetlepel olijfolie (120 kcal; 0g eiwit, 14g vet, 0g koolhydraten)

• Zout en peper naar smaak

Totaal: 440 kcal per portie (2 porties = 880 kcal)

Macros per portie: Eiwit: 22g, Vet: 24g, Koolhydraten: 4g

Bereidingstijd: 25 minuten

Stappen:

1. Verhit een pan met olijfolie en bak de zalmfilet 4-5 minuten aan elke kant.

2. Voeg de asperges toe en bak deze tot ze zacht zijn (ongeveer 5-7 minuten).

3. Serveer samen en verdeel in bakjes.

   
   

5. Havermout met Banaan en Amandelen

Ingrediënten:

• 50g havermout (189 kcal; 6g eiwit, 3g vet, 33g koolhydraten)

• 1 banaan (90 kcal; 1g eiwit, 0g vet, 23g koolhydraten)

• 10g amandelen (57 kcal; 2g eiwit, 5g vet, 2g koolhydraten)

• 200ml amandelmelk (30 kcal; 1g eiwit, 2.5g vet, 1g koolhydraten)

• 1 theelepel honing (21 kcal; 0g eiwit, 0g vet, 5g koolhydraten)

Totaal: 387 kcal per portie (2 porties = 774 kcal)

Macros per portie: Eiwit: 10g, Vet: 3g, Koolhydraten: 32g

Bereidingstijd: 10 minuten

Stappen:

1. Kook de havermout met amandelmelk volgens de verpakking.

2. Snijd de banaan in plakjes en voeg deze toe aan de havermout.

3. Top af met amandelen en honing.